Программа тренировок для гигантских рук

Программа тренировок для гигантских рук
 

Лучший советчик тот, кто сам добился успеха. Исходя из этого тезиса, мы решили представить тебе персональную программу тренировок профессионального бодибилдера IFBB Тони Джонса.

Изучая ее помни важную вещь, любая программа индивидуальна. Поэтому отнесись к данному выпуску, как к экспонату в музее. Смотри, изучай, перенимай интересные моменты, но брать ее целиком не стоит. Поехали!

 

Понедельник - двойная тренировка рук

Утренняя тренировка рук

Проснувшись пораньше утром в понедельник, Тони идет в зал, чтобы выполнить следующую тренировку рук. Он выполняет лихие серии, включающие три упражнения для бицепсов и одно для трицепсов, 5х15. Одна его серия выглядит так:

  • Концентрические сгибания;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Жимы вниз на высоком блоке;
  • Жимы вниз на высоком блоке;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Сгибания одной руки с гантелью.

После выполнения этих упражнений, Тони отдыхает и делает еще четыре раунда - в общей сложности пять - как и указано выше. Он также варьирует скорость выполнения сета. К примеру, он выполняет сгибания одной руки в быстром темпе, сгибания на скамье Скотта в медленном темпе, сгибания рук стоя опять в быстром, и так далее. По его словам, это позволяет ему проработать и быстро, и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

После пяти основных подходов Тони выполняет два финишных упражнения на бицепс с одинаковым весов, 2х15.


Вторая тренировка рук

После работы Тони снова идет (куда ты думаешь?) в зал, где тренирует грудь и завершает ранее начатую тренировку следующим образом:

Сгибания рук на скамье Скотта

  • 1х15, легкий вес, просто чтобы накачать кровь в бицепсы;
  • 1х15, немного более тяжелый вес для умеренной работы на бицепс;
  • 1х15, тяжелый вес для детальной проработки бицепсов в полную силу.

 

Жимы вниз на высоком блоке

  • 1х15, легкий вес, опять же для разогрева мышцы;
  • 1х15, умеренный вес, около половины набора весов блока;
  • 1х15, большой вес, полный набор весов блока.

Если ты думаешь «Ну нифига себе мужик шпарит!», то ты прав в своем изумлении. Дело в том, что Тони принадлежит к разряду тех счастливчиков, которые могут так поступать, но он сам не рекомендует эту программу всем подряд. Он советует заимствовать у него несколько принципов и использовать в своей собственной тренировке рук.

Впрочем, дадим ему слово:

«Я действительно считаю, что многим следует экспериментировать со скоростью выполнения повторений. Это позволяет вашим мышцам работать различным способом, вовлекает в работу больше мелких мышц и предотвращает привыкание организма к нагрузкам».

Тони Джонс


Среда - снова трицепсы

Вторник у Тони - это день ног, так что в этот день никакой работы для рук он не выполняет, но уже в среду наш герой возвращается к трицепсам с целью хорошенько их проработать и запустить мышечный рост. Для тренировки трицепсов по средам используются только умеренные веса, а не тяжелые. Опять же, в каждом упражнении он выполняет по пять сетов в 15 повторениях в различном темпе.

  • Трицепсовые экстензии, медленно;
  • Жимы вниз на высоком блоке, быстро;
  • Жимы гантели одной рукой, медленно;
  • Жимы гантели одной рукой, быстро;
  • Жимы вниз на высоком блоке, медленно;
  • Трицепсовые экстензии, быстро.

 

Пятница - добиваем бицепсы

Последняя тренировка рук на неделе представляет собой сессию для бицепсов сразу после тренировки плеч. Как говорит сам спортсмен, плечи являются единственной частью тела, которую он не тренирует дважды в неделю. «Слишком высок риск травмы», - признается атлет. Его последняя тренировка бицепсов описана ниже. Опять же, она состоит из пяти раундов, 15 повторений в каждом упражнении с варьированием скорости выполнения.

  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, медленно;
  • Сгибания рук в тренажере на наклонной скамье, быстро;
  • Подъем гантелей на бицепс в стиле молота одной рукой, медленно;
  • Подъем гантелей на бицепс в стиле молота одной рукой, быстро;
  • Сгибания рук в тренажере на наклонной скамье, медленно;
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, быстро.

Так же, как и в случае с его утренней и вечерней тренировкой по понедельникам, он использует весьма скромный рабочий вес, но зато накачивает кровь в бицепсы для их скорейшего восстановления.

 

Твой личный сорт протеина

 

100% Whey Gold

Cостоит практически полностью из чистого протеина и из его состава исключены нежелательные ингредиенты, такие, как холестерин, лактоза, жиры и некоторые другие. Благодаря этому, употребление протеина предотвращает накопление холестерина в организме, улучшает работу кишечника, при этом помогает очень быстро нарастить мышцы, не оказывая абсолютно никакого вреда. А из-за огромного содержания в нем целого комплекса необходимых витаминов, протеин позволяет значительно укрепить иммунитет и защитить весь организм от различных заболеваний.

Закажи со скидкой 15%
 

100% Casein Protein

Белковая смесь высокого качества от известного производителя спортивного питания Optimum Nutrition. Смесь имеет в своем составе сывороточный протеин и не содержит опасных для организма консервантов. Протеин обеспечит твой организм жизненно необходимыми аминокислотами, улучшит обмен веществ в целом. Теперь ты можешь ускорить рост своих мышц, регулярно употребляя данный продукт. Твои мышцы начнут расти быстрее при тех же нагрузках на тренировках. Для этого важно, чтобы и тренировки, и прием протеина были регулярными.

Закажи со скидкой 15%
 

Syntha-6

Данная смесь белков прекрасно подходит для тех, кто хочет получать максимальную пользу от синтеза протеинов, не употребляя при этом ненужных лишних углеводов и жиров. Продукт на длительное время обеспечит ваш организм протеином для питания мышечной ткани. В его состав входят белки с расщеплением разного промежутка времени, так называемые «быстрые», «медленные» и «промежуточные» белки. Syntha-6 — это протеин премиум качества, он обладает эффектом медленного высвобождения полезных веществ для питания мышц. С одной порцией смеси ты на длительное время получишь максимум пользы от данного продукта.

Закажи со скидкой 15%

 

Ответить

* Имя:
* E-mail: (не публикуется)
   Cайт: (http://)
* Комментарий:

Онлайн-журнал

Свежие статьи

Информация на сайте не является публичной офертой.
Google+, , pw_opt@mail.ru, Россия, ул. Ивановская, д. 14, Санкт-Петербург, 192131