Десять мифов о тренировке пресса

Десять мифов о тренировке пресса

Быть обладателем замечательных кубиков пресса хочет каждый. Но достигают подобной цели не все. Причина не только в том, что людям не хватает рвения или времени. Часто всеми виной распространенные заблуждения, которые сбивают спортсменов с дороги. Сегодня мы покажем тебе наблюдения Стива Колмана о 10 популярных мифах при тренировке пресса.

Миф 1: Пресс - это клубок узловатой мышечной массы

На самом деле, пресс - это одна мышца (rectus abdominis - прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые ты видишь (пока, может быть, и не видишь, но все впереди!)

Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений

Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Ты не сможешь значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, тебе необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в твоих упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.

Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день

Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если ты тренируешь их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружай пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.

Миф 4: Кранчи - это лучшее абдоминальное упражнение

Это все равно, что сказать: «Экстензии - это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения - это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной, а также подъемы туловища на наклонной.

Миф 5: Стандартные кранчи являются движением в полной амплитуде для прямой мышцы живота

Если ты делаешь кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в оставшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет тебя назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения ты выполняешь кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения. Помни, для построения мышц нужен рост сопротивления.

Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи - это одно из лучших упражнений для пресса

Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, ты можешь подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так. Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Ты должен подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.

Миф 7: Все, что нужно для построения великолепного пресса - это подъемы торса (или подобное компаундное упражнение)

Хотя ты можешь построить замечательный пресс, выполняя только компаундные движения (такие как подъемы туловища), которые вовлекают в работу флексоры тазобедренных суставов, все же это не самое эффективное средство получения точеного пресса. Большинство атлетов гораздо быстрее добьются успеха, прорабатывая пресс в трех разных позициях на каждой тренировке:

1) начни с упражнений, обеспечивающих командную работу мышц - это подъемы туловища или подъемы коленей (не забывай о скручивании корпуса!);

2) далее последуют упражнения, обеспечивающие работу мышц пресса в растянутой позиции, что в большей степени включит в работу мышечные волокна и повысит амплитуду движений;

3) изолируй прямую мышцу и заставь ее работать в сокращенной позиции. Тренировка, удовлетворяющая всем вышеперечисленным требованиям, будет состоять из подъемов корпуса или коленей (средняя позиция), кранчей на блоке с поддержкой поясницы или кранчей на абдоминальной скамье (растянутая позиция) и кранчей с двухсекундной задержкой в верхней точке амплитуды (сокращенная позиция).

Миф 8: Упорные тренировки пресса по эффективной программе, в конце концов, подарят тебе вожделенные шесть кубиков

Никогда, если на талии у тебя толстый слой жира. Так что, если хочешь иметь квадратики пресса, открой их. Если уровень содержания жира в твоем организме выше 12%, то твой пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты.

Миф 9: Наклоны в стороны помогут подчеркнуть развитие пресса

Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на боках, что сделает талию шире, а плечи заставит выглядеть уже. Здорово! Это ведь не то, что нужно бодибилдеру. Конечно, если тебе нужно развитие этих мышц для определенного вида спорта, а внешний вид тебя не беспокоит, тогда можешь включить тяжелые наклоны в стороны в свою программу. Торс станет сильнее при поворотах, что нужно, например, футболистам.

Миф 10: Тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят шесть кубиков.

Извини, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Ты не сожжешь больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке. Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, ты увидишь свой пресс. Если ты хочешь, чтобы кубики оставались на месте, даже когда ты расслаблен, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.



Пища для мышц


Titan Weight Gainer

Многие атлеты ищут продукт, который бы в себе сочетал эти свойства. Старая поговорка: "Ты должен есть больше, если хочешь стать больше!" является аксиомой. Было бы трудно поддерживать свой дневной рацион требуемым количеством потребляемых калорий для интенсивного роста, особенно для людей с ускоренным метаболизмом, организм которых сжигает больше, чем он потребляет. Но не стоит отчаиваться! Вот именно тот гейнер, который тебе нужен! Titan подпитает твои истощённые мышцы всеми необходимыми веществами, и превратит ваше тело в мощь, подобную скале!

Заказать со скидкой 15%


 

WPS

100% сывороточный протеин | Низкий Углеводы | Пептиды глютамина | Витамины и минералы | Содержит BCAA, Это белок высокой биологической ценности, созданного специально для ремонта дает максимальное количество мышечных волокон после больших нагрузок, WPS сывороточного протеина стека сочетается процентов углеводов, белков, витаминов, минералов, аминокислот и ВСАА.


Заказать со скидкой 15%


 

Creatine

Главная ценность креатина, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.


Заказать со скидкой 15%

Ответить

* Имя:
* E-mail: (не публикуется)
   Cайт: (http://)
* Комментарий:

Онлайн-журнал

Свежие статьи

Информация на сайте не является публичной офертой.
Google+, , pw_opt@mail.ru, Россия, ул. Ивановская, д. 14, Санкт-Петербург, 192131