Делай правильно: приседания со штангой

Делай правильно: приседания со штангой

Начнем с простой истины: пропускать день ног нельзя. Если ты будешь игнорировать основные упражнения по прокачке своих ходуль, то очень скоро дисбаланс в твоей фигуре станет очевиден окружающим.

В связи с этим, мы посвящаем этот выпуск приседаниям. Это основное упражнение для развития верхней части ног. Приседы копируют нагрузку, которую бедра получают при ходьбе или беге. Вес распределяется оптимально, и каждое мышечное волокно трудится именно в том режиме, для которого приспособлено (динамически или статически). Такая сбалансированность и обеспечивает этому упражнению преимущество в накачке ног. Кроме того, приседания способны разогнать общий обмен веществ в организме до значительных скоростей, а это, в свою очередь, обеспечит прибавку мышечной массы всего тела.

Азбука приседа

Основная трудность приседаний со штангой в том, что они задействуют огромный массив мускулатуры всего тела. В них работают ноги, спина, пресс и еще куча мелких стабилизирующих мышц. И если хотя бы одна из этих мышц не готова принять на себя тот вес штанги, который ты собираешься поднять, то эту попытку можно считать проваленной. Штанга тебе не покорится.

Кроме того, напряжение такого количества мускулов требует значительных энергозатрат, а вот резервные запасы энергии организм тратить совсем не собирается. И поэтому ленится. Как правило, подходы приседаний заканчиваются не тогда, когда устали мышцы, а тогда, когда запасы гликогена в них истощились. Казалось бы, что проще, чем начать расходовать резервы глюкозы прямо из крови? Ан нет, резервы – они на то и резервы, чтобы тратить их только когда очень-очень надо. А попробуй объясни собственному организму, что все эти пытки под штангой совершаются ради общего блага. Короче говоря, чтобы добиться успеха в приседаниях, нужно сначала к ним привыкнуть.

Делай правильно

Для начала тебе необходимо освоить правильную технику без дополнительного веса. Встань прямо, ноги на ширине плеч, взгляд строго перед собой. Руки заложи за голову и отведи локти в стороны. Такое положение рук переносит центр тяжести ближе к спине, поэтому, приседая, придется слегка наклониться вперед. Это в большей степени задействует ягодицы и бицепсы бедер.

Попробуй присесть. Выполняй движение медленно, пытаясь почувствовать каждый мускул, работающий в данный момент времени. Для избежания возможных травм (при дальнейшей работе с весом), всегда придерживайтесь следующих простых правил:

Правило №1: Спина должна всегда оставаться идеально прямой и находиться максимально близко к вертикальному положению.

Конечно, ты не сможешь держать ее строго вертикально (в силу анатомии), но к этому надо стремиться. Ни при каких обстоятельствах не скругляй и не расслабляй спину при работе с весом, это может быть опасно.

Правило №2: Ступни поначалу ставь на комфортное для тебя расстояние друг от друга.

Желательно, чтобы носки были направлены вперед для повышения устойчивости. Ну и не забывай про подходящую обувь. Никаких сланцев и сандалий.

Правило №3: Стопы не должны отрываться от пола на протяжении всего сета.

Желательно не подкладывать себе под пятки различные бруски или блины от штанги. Раньше считалось, что подобные ухищрения уменьшают травмы и просто необходимы культуристам, но такие утверждения давно опровергнуты наукой. Если ты не можешь присесть на полную глубину, не оторвав пяток от пола, значит у тебя недостаточно гибкий голеностоп. Приседай так низко, как сможешь, держа пятки на полу. Со временем гибкость увеличится сама собой.

Правило №4: Вес тела должен находиться на пятках, а ни в коем случае не на носках.

Это чревато травмой, начиная от банального растяжения и заканчивая разрывом тканей. На восстановление уйдет много времени и твоя спортивная форма канет в лету. Лучше не рисковать.

Правило №5: Голени должны всегда двигаться в вертикальной плоскости стоп.

То есть не своди колени во время движения и не разводи в стороны. Как правило, такие ошибки совершают новички, чьи мышцы-стабилизаторы еще совсем не привыкли к правильной работе. Даже если ты относишься именно к таким людям, не расстраивайся, стоит только начать делать приседы правильно, и организм сам все поймет.

Правило №6: Опускайся в присед плавно.

Не позволяй весу придавить тебя к полу. Колени – это сложный и хрупкий механизм. Чтобы снять с них нагрузку, придется переложить ее на мышцы. Другого способа облегчить жизнь суставам еще не придумали.

Правило №7: Работа мышц напрямую зависит от положения штанги.

Если держать штангу на груди, почти всю нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Со штангой на верхней части трапеций, нагрузка будет делиться пополам между квадрицепсами и бицепсами бедер. При опускании штанги к области лопаток в работу включаются ягодицы.

 

Для сладкого приседа

 

True Mass

Обогащенный постепенно высвобождающимися аминокислотами гейнер нового поколения True Mass от BSN это уникальная формула, не включающая в себя сахара, и позволяющая набирать сухую мышечную массу не прибавляя жира. Высокое содержание аминокислот, в том числе и ВСАА, способствуют хорошему усвоению протеинов для оптимального построения мышечных тканей. Высокий уровень гликогена, поддерживаемый в крови с помощью True Mass, способствует также хорошему и быстрому восстановлению мышц при интенсивных тренировках.

Заказать со скидкой 15%
 

Lipo 6X

Это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию. Уникальная технология заключается в сочетании быстродействующих и медленно действующих компонентов в одной капсуле, причем первые находятся в капсуле в жидкой форме, а вторые — в форме болюсов. Это означает, что Lipo-6X является единственным жиросжигателем, обладающим одновременно как быстрым, так и продолжительным эффектом.

Заказать со скидкой 15%
 

Up Your Mass

Up Your Mass, состоящий из сбалансированного соотношения макронутриентов (жиров, белков, углеводов), позволяет быстро набрать вес и силу не только профессиональным бодибилдерам, но и простым людям, испытывающим проблему с набором веса. Углеводный комплекс (Glycemix LGI) используется для получения необходимой энергии, протеиновая матрица (Probolic) дает аминокислоты для построения мышечной ткани, липидный комплекс содержит только полезные жирные кислоты, способствующие поддержанию здоровья организма.

Заказать со скидкой 15%

Ответить

* Имя:
* E-mail: (не публикуется)
   Cайт: (http://)
* Комментарий:

Онлайн-журнал

Свежие статьи

Информация на сайте не является публичной офертой.
Google+, , pw_opt@mail.ru, Россия, ул. Ивановская, д. 14, Санкт-Петербург, 192131