4 комплекса упражнений с гирями для начинающих

4 комплекса упражнений с гирями для начинающих

Сегодня мы хотим поделиться с тобой статьей из журнала "Спортивная жизнь России", где собрана отличная подборка упражнений с гирями. Авторами данной статьи стали спортивный журналист Сергей Пономарев, мастер спорта Геннадий Чернышов и главный тренер Сибирского военного округа Андрей Рябченко. Перед тем, как описывать тренировочные комплексы, авторы утверждают, что новичкам надо первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде, чем хорошо не освоен предыдущий. И еще, если тебе покажутся слишком тяжелы двухпудовки - возьми для начала гири полегче.

КОМПЛЕКС №1

1. Исходное положение - ноги врозь. Возьми гирю обеими руками за ручку и подними ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжми гирю двумя руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повтори 3-6 раз.

2. Исходное положение - ноги врозь пошире. Возьми гирю за ручку обеими руками и положи на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйся вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводи назад, голову не опускай. Повтори 4-7 раз.

3. Исходное положение - ноги врозь. Возьми гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседай на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держи прямо. Темп медленный. Повтори 5-8 раз.

4. Исходное положение - то же. Возьми гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделай замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбрось ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый. Повтори 6-12 раз.

5. Исходное положение - то же. Возьми гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибай руку и бери гирю к плечу, затем мягко опускай ее на пол. Повтори 7-10 раз.

6. Исходное положение - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибай и выпрямляй шею и туловище, ставь гирю на пол и снова поднимай вверх. Темп медленный. Повтори 3-9 раз.

7. Исходное положение - ноги врозь пошире. Возьми гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук подними гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайся, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к твоему туловищу. Опускай гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повтори 3-9 раз.

8. Исходное положение - ноги вместе. Возьми гирю одной рукой и положи на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимай колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайся поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повтори 6-8 раз каждой ногой.

9. Сядь на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставь между ногами и возьми ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, клади гирю на грудь телом вверх и поворачивай туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигай. Темп медленный. Повтори 5-8 раз.

10. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьми гирю за ручку двумя руками. Переворачивай гирю вверх дном, ставь на ручку и удерживай ее в этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повтори 8-14 раз.

КОМПЛЕКС №2

1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьми гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделай ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног подними вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. Повтори 6-8 раз.

2. Исходное положение - то же. Возьми гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на грудь телом вверх, наклонись назад, прогибая спину. Темп средний. Повтори 6-8 раз.

3. Исходное положение - ноги врозь. Возьми гирю двумя руками и положи на спину телом на лопатки. Медленно приседай на всей ступне. Спину старайся держать прямо, голову не опускать. Повтори 8-10 раз.

4. Исходное положение - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставь между ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимай ее над головой телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. Повтори 10-12 раз.

5. Исходное положение - ноги врозь. Гирю возьми за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно сгибай руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. Повтори 8-10 раз.

6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. Исходное положение - ноги врозь, руки на поясе. Медленно поднимай и опускай голову, не меняя положения туловища. Повтори 8-10 раз.

7. Исходное положение - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положи на спину, держа двумя руками. Медленно выполняй наклоны вперед. Повтори 6-8 раз.

8. Исходное положение - ноги вместе. Возьми гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь, делай выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. Повтори 8-10 раз каждой ногой.

9. Исходное положение - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьми гирю на грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимай гирю телом вверх. Повтори 8-10 раз.

10. Исходное положение. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивай гирю на ручку и 2-3 сек. удерживая ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено. Темп средний. Повтори 14-16 раз.

КОМПЛЕКС №3

1. Исходное положение - ноги врозь. Возьми гирю одной рукой к плечу. Медленно выжимай ее вверх над головой. Старайся не отклонять туловище назад. Повтори 6-8 раз.

2. Исходное положение - ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками. Выполни наклоны вправо и влево. Ноги прямые, старайся, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повтори 6-8 раз.

3. Исходное положение - основная стойка (ноги вместе). Гирю поставь сзади себя у пяток. Присядь и, вытянув руки вниз-назад, возьми гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встань, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повтори 8-10 раз. Темп средний.

4. Исходное положение - ноги врозь. Подними гирю обеими руками вверх. Опусти прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у тебя на предплечьях. При опускании гири немного отклоняйся назад. Повтори 4-6 раз. Темп медленный.

5. Исходное положение - ноги врозь. Присядь, возьми гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки обопрись о колено. Сгибай руку с гирей к плечу; затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживай гирю около плеча. Повтори 6-8 раз на каждую руку. Темп медленный.

6. Исходное положение - стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесь гирю на специальной лямке. Поднимай и опускай голову 10-12 раз. Темп медленный.

7. Исходное положение - сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставь между ногами и возьми ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками поднимай гирю вверх телом вниз. Повтори 8-10 раз. Темп медленный.

8. Исходное положение - ноги врозь. Возьми в каждую руку по гире. Выполняй пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускай, слегка наклоняйся вперед. Повтори 14-16 раз. Темп средний.

9. Исходное положение - сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками поднимай гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем опускай гирю вниз и ставь ее на пол около другой ноги. Ноги держи прямыми. Повтори 8-10 раз. Темп медленный.

10. Исходное положение - основная стойка. Подними гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). Постепенно сгибая ноги, сядь на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встань с гирей. Повтори 6-8 раз. Темп медленный.

КОМПЛЕКС №4

1. Исходное положение - ноги врозь. Гирю в согнутой руке отведи за голову. Медленно выжимай гирю из-за головы вверх. Туловище старайся держать прямо. Повтори 4-6 раз.

2. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Стопы параллельно, гирю положи на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивай туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигай, локти разведи в стороны, голову не наклоняй. Повтори 8-10 раз.

3. Исходное положение - стоя на стульях с гирей в опущенных руках. Расстояние между стульями 40-50 см. Приседай и вставай не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускай как можно ниже. Повтори медленно 8-10 раз.

4. Исходное положение - ноги врозь. Гиря перед собой в опущенных руках, хватом сверху. Поднимай прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. Повтори 8-10 раз.

5. Исходное положение - ноги врозь. Присядь и поставь гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, подними гирю к плечу одной рукой. Медленно. Повтори 6-8 раз.

6. Гиря подвешена к голове на лямке. Исходное положение - стоя на широко разведенных коленях. Приподними гирю над полом и раскачивай ее перед собой влево и вправо. Темп средний. Повтори 12-14 раз.

7. Исходное положение - сидя на полу, широко разведя ноги, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняйся к левой и правой ногам, стараясь коснуться бедра грудью. В медленном темпе. Повтори 8-10 раз.

8. Исходное положение - основная стойка. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполняй поочередно выпады левой и правой ногой. Голову держи прямо. Темп средний. Повтори 6-8 раз на каждую ногу.

9. Исходное положение - основная стойка. Возьми гирю одной рукой и выполни рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встань. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

10. Исходное положение - стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садись на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускай. Повтори 8-10 раз.

Сделал тело, гуляй смело

 

Up Your Mass

Гейнер, состоящий из сбалансированного соотношения макронутриентов (жиров, белков, углеводов), позволяет быстро набрать вес и силу не только профессиональным бодибилдерам, но и простым людям, испытывающим проблему с набором веса. Углеводный комплекс (Glycemix LGI) используется для получения необходимой энергии, протеиновая матрица (Probolic) дает аминокислоты для построения мышечной ткани, липидный комплекс содержит только полезные жирные кислоты, способствующие поддержанию здоровья организма.

Заказать со скидкой 15%

 

 

BCAA 1000 Caps

Cодержит мощную сбалансированную смесь BCAA, которые являются строительными материалом для мышечной ткани. BCAA применяются после тренировки, они способствуют задержке азота, улучшают восстановление и непосредственно стимулируют мышечный рост. Витамин В6 добавлен для того, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

Заказать со скидкой 15%

 

 

L-carnitine 60 000 mg

Жидкий L-карнитин – это препарат, который естественным образом стимулирует сжигание лишнего жира, перерабатывая его в энергию, и повышая, таким образом, выносливость и производительность на тренировках. Идеален для спортсменов в период сушки. L-карнитин выполняет функцию транспортной системы для жировых кислот, переправляя их в клеточную митохондрию, где они используются в качестве энергетического источника для проведения интенсивных тренировок. Напиток обладает приятным вкусом, способствует похудению и улучшает процессы обмена в организме.

Заказать со скидкой 15%

Ответить

* Имя:
* E-mail: (не публикуется)
   Cайт: (http://)
* Комментарий:

Онлайн-журнал

Свежие статьи

Информация на сайте не является публичной офертой.
Google+, , pw_opt@mail.ru, Россия, ул. Ивановская, д. 14, Санкт-Петербург, 192131